O que é proteína e por que ela é tão importante?

Proteína: o quanto precisamos, os riscos do excesso e como encontrar o equilíbrio

Quando pensamos em proteína, a primeira imagem que vem à mente geralmente é a dos músculos. Academias, suplementos e dietas hiperproteicas ajudaram a consolidar essa ideia. Mas a verdade é que a proteína vai muito além da força física: ela é o alicerce da vida.

Enzimas, hormônios, anticorpos, neurotransmissores, ossos e tecidos — tudo isso depende de proteínas. Sem elas, o corpo simplesmente não funciona. E exatamente por estar no centro de tantos processos, surge uma pergunta essencial: quanto de proteína realmente precisamos?

Por que a proteína é tão importante?

A proteína é formada por blocos chamados aminoácidos, que funcionam como peças de Lego. Combinadas em diferentes sequências, elas dão origem a milhares de estruturas.

* Algumas viram enzimas, responsáveis por acelerar reações químicas vitais.

* Outras formam anticorpos, nossa linha de defesa contra infecções.

* Aminoácidos como o triptofano e a tirosina são precursores de neurotransmissores como serotonina e dopamina, fundamentais para o humor e o bem-estar.

* Nos ossos e tecidos conjuntivos, a proteína dá sustentação e elasticidade.

Ou seja: a proteína não é apenas combustível — é construção, defesa, comunicação e equilíbrio.

Quanto precisamos consumir?

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos é de 0,8 g por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 60 kg precisa de, em média, 48 g de proteína por dia.

Mas esse número não é fixo. Ele varia de acordo com a fase da vida e o estilo de vida:

Crianças e adolescentes: 0,85 a 1,2 g/kg/dia (por causa do crescimento).

Idosos: recomenda-se aumentar para mais de 1 g/kg/dia, ajudando a prevenir a perda de massa muscular, a chamada sarcopenia.

Atletas: alguns especialistas defendem até 1,7 g/kg/dia para força e resistência, embora haja divergências.

Vegetarianos estritos: cerca de 1 g/kg/dia, já que as proteínas vegetais têm digestibilidade e biodisponibilidade menores que as de origem animal.

Mais do que a quantidade, a distribuição ao longo do dia faz diferença. Comer toda a proteína no jantar, como é comum em países ocidentais, não é tão eficiente. Pequenas doses em cada refeição favorecem a síntese muscular de maneira mais equilibrada.

Proteína vegetal x animal: qual escolher?

Esse é um debate recorrente.

Proteínas animais (como carnes, ovos e laticínios) têm alta biodisponibilidade e todos os aminoácidos essenciais. Porém, o consumo excessivo — especialmente de carnes vermelhas processadas — está associado a maior risco cardiometabólico.

Proteínas vegetais (como feijões, lentilhas, grão-de-bico e cereais integrais) oferecem fibras, vitaminas e minerais. Por outro lado, podem ser incompletas em aminoácidos e conter “antinutrientes” que reduzem a absorção.

A boa notícia é que combinar diferentes fontes vegetais (como arroz + feijão) garante um perfil de aminoácidos completo. Além disso, estudos mostram que dietas ricas em proteína vegetal reduzem o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

A conclusão? O ideal não é excluir, mas equilibrar.

O risco do excesso

Nos últimos anos, dietas hiperproteicas viraram moda. Mas será que “quanto mais, melhor”?

A resposta é não. O limite considerado seguro é de até 2 g/kg/dia. Acima disso, o corpo não consegue aproveitar o excesso de aminoácidos, que sobrecarregam rins, fígado e ossos.

Entre os efeitos possíveis estão:

* Aumento da homocisteína, relacionada a doenças cardiovasculares.

* Retirada de cálcio dos ossos para tamponar a acidez causada por aminoácidos sulfurados.

* Risco maior de diabetes tipo 2 e ganho de peso, como observado em estudos populacionais.

Isso não significa que proteínas sejam vilãs, mas sim que exageros trazem desequilíbrios.

Proteína e ossos: amiga ou inimiga?

Por muito tempo acreditou-se que a proteína enfraquecia os ossos, já que o excesso poderia aumentar a eliminação de cálcio. Hoje, sabemos que o cenário é mais complexo.

Estudos observacionais indicam que maior consumo de proteína está associado a maior densidade mineral óssea, especialmente quando há ingestão suficiente de cálcio e vitamina D. Por outro lado, dietas muito ricas em proteína animal, mas pobres em minerais alcalinizantes como potássio, podem favorecer a perda óssea.

O que fica claro é que proteína sozinha não basta: ela precisa caminhar junto de outros nutrientes para manter os ossos fortes.

Quando falta proteína

Se o excesso pode ser prejudicial, a falta é ainda mais preocupante.

Estima-se que 40 a 50% dos pacientes hospitalizados tenham algum grau de desnutrição proteica, o que aumenta risco de infecções, dificulta cicatrização, prolonga internações e eleva a mortalidade.

Fora dos hospitais, populações vulneráveis — idosos, pessoas com doenças crônicas, transtornos alimentares, parasitoses intestinais ou histórico de cirurgia bariátrica — também correm risco.

E em escala global, o problema é ainda mais grave: segundo o Global Hunger Index (2023),  mais de 828 milhões de pessoas estão subnutridas, um número que cresce devido à pandemia, às mudanças climáticas e a conflitos violentos.

Como encontrar o equilíbrio?

A proteína deve ser vista como uma aliada poderosa da saúde, desde que consumida com consciência.

* Aposte em variedade de fontes: combine vegetais e animais.

* Distribua ao longo do dia para melhor aproveitamento.

* Lembre-se dos cofatores essenciais: cálcio, vitamina D e potássio.

* Evite cair na armadilha das dietas da moda: excesso não significa benefício.

No fim das contas, proteína é equilíbrio. Ela sustenta músculos, ossos, cérebro e imunidade, mas só cumpre seu papel quando integrada a uma alimentação variada e balanceada.

Conclusão

A proteína é muito mais do que “nutriente de academia”. É um pilar da saúde física e mental, que merece atenção, mas também respeito aos limites do corpo. Na dose certa, é aliada. No excesso ou na falta, pode se tornar um problema.